ท่ายืดตัวง่าย ๆ ทำกับลูกได้ทุกวัน
เรียบเรียงโดยทีมงานอยากให้ลูกสูง · อ้างอิงกรมอนามัย/WHO · อัปเดตล่าสุด 27 มิถุนายน 2569
คุณแม่คะ ก่อนที่ลูกจะเข้านอนทุกคืน ลองเปลี่ยนช่วงเวลา 10–15 นาทีนั้นให้เป็น "เวลายืดตัวกับแม่" ดูนะคะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก ไม่ต้องไปยิม แค่มีพื้นที่พอสักผืนเสื่อในห้องนอน ก็ทำได้เลยค่ะ
การยืดตัวไม่ได้ทำให้ลูก "สูงขึ้นเป็นนิ้วๆ" แบบที่หลายคนโฆษณากัน แต่มันช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ท่าทางตรงสวย และที่สำคัญช่วยให้ลูกนอนหลับสนิทมากขึ้น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ได้มากที่สุดนั่นเองค่ะ
ท่า Cobra — ยืดหน้าอกและกระดูกสันหลัง
นอนคว่ำบนเสื่อ วางมือข้างลำตัวระดับไหล่ ค่อยๆ ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงแขน ยกหัวและหน้าอกขึ้น เงยหน้ามองเพดาน ค้างไว้ 5–10 วินาที แล้วค่อยๆ ลงค่ะ
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และกระดูกสันหลังส่วนล่าง เหมาะมากสำหรับเด็กที่นั่งเรียนมาทั้งวันและหลังเริ่มงอค่ะ คุณแม่ทำพร้อมลูกได้เลยนะคะ มันดีต่อคุณแม่ด้วย
ท่า Cat-Cow — ผ่อนคลายกระดูกสันหลังทั้งแนว
คุกเข่าบนเสื่อ มือวางพื้น ให้หลังขนานกับพื้น จากนั้น
- Cat (แมวโกรธ): หายใจออก แอ่นหลังขึ้นสูง ก้มหัวลงระหว่างแขน
- Cow (วัว): หายใจเข้า ยุบหลังลง ยกหัวและก้นขึ้น
ทำสลับกันช้าๆ 5–8 รอบ ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้คล่องตัวและกล้ามเนื้อหลังยืดคลาย เหมาะกับเด็กทุกวัยที่ทำกิจกรรมหนักมาตลอดวันค่ะ
ท่า Reach-Up — ยืดทั้งตัว ฝึกการทรงตัว
ยืนตรง เท้าชิด ยืดแขนทั้งสองขึ้นเหนือหัวให้สุด จากนั้นลุกขึ้นยืนบนปลายเท้า (เขย่ง) ค้างไว้ 3–5 วินาที ทำ 5–10 ครั้งค่ะ
ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ฝ่าเท้าถึงปลายนิ้วมือ ฝึกการทรงตัว และช่วยปรับท่าทางการยืนให้ตรงขึ้น ลูกจะสนุกมากถ้าให้แข่งกับแม่ดูว่าใครเขย่งได้นิ่งกว่าค่ะ
ท่าโหน — สำหรับเด็กโตที่มีแรงแขน
ถ้าบ้านมีบาร์โหนหรือประตูกรอบโหน ให้ลูกห้อยตัวโดยใช้แรงแขนจับบาร์ไว้ค่ะ เริ่มจาก 5–10 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาตามกำลัง
การโหนตัวให้น้ำหนักตัวดึงลงช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ แขน และกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อรับแรงโน้มถ่วงในทิศทางที่ยืดออก ลดการกดทับของกระดูกสันหลังหลังนั่งเรียนมาทั้งวันค่ะ เหมาะกับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไปที่มีกำลังแขนพอค่ะ
ท่าทางดีสำคัญกว่าที่คิด
นอกจากท่ายืด คุณแม่ควรสอนลูกเรื่องท่าทางประจำวันด้วยนะคะ เด็กที่ยืนตรง นั่งตรง จะดูสูงสมส่วนและมั่นใจกว่ามาก รวมทั้งลดการปวดหลังในระยะยาวด้วย
เคล็ดลับง่ายๆ คือ ให้ลูกจินตนาการว่ามีเชือกดึงหัวขึ้นสูงตลอดเวลา ไหล่ผึ่ง คางขนาน พื้น ไม่ก้มหน้าเวลาเดินหรือนั่งค่ะ
รูทีนก่อนนอน 10 นาที
ลองจัดตารางง่ายๆ แบบนี้ค่ะ
- Cobra — 3 ครั้ง ค้างครั้งละ 10 วินาที
- Cat-Cow — 8 รอบ ช้าๆ
- Reach-Up — 10 ครั้ง
- โหนบาร์ (ถ้ามี) — 10–20 วินาที
- หายใจลึกๆ พร้อมกัน 3 ครั้ง แล้วก็นอน
ทำเป็นรูทีนสม่ำเสมอทุกคืน ลูกจะเริ่มชอบและรอเวลานี้เองค่ะ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ได้อยู่กับแม่แบบเงียบๆ สบายๆ ก่อนนอน
สรุป
ท่ายืดตัวง่ายๆ เหล่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่เป็นนิสัยที่ดีที่ลูกจะได้ติดตัวไปตลอดชีวิตค่ะ กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ท่าทางดี นอนหลับสนิท ล้วนส่งเสริมให้ลูกเจริญเติบโตได้เต็มศักยภาพ
ถ้าคุณแม่มีข้อสงสัยเรื่องพัฒนาการการเจริญเติบโตของลูก ปรึกษากุมารแพทย์ได้นะคะ
สำหรับอุปกรณ์ที่ช่วยให้ทำท่าได้สะดวกขึ้น ลองหาเสื่อโยคะที่นุ่มและกันลื่น หรือบาร์โหนประตูที่แข็งแรงและปรับระดับได้ตามส่วนสูงลูกนะคะ
อ่านเพิ่มเติมได้ที่: หมวดเล่น | 5 กีฬาช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต | เช็คส่วนสูงลูกตามเกณฑ์
คำถามที่พบบ่อย
- ท่ายืดตัวช่วยให้เด็กสูงขึ้นได้จริงไหม?
- ท่ายืดตัวไม่ได้เพิ่มความสูงโดยตรง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ท่าทางตรง และนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งล้วนสนับสนุนให้ร่างกายเจริญเติบโตได้เต็มศักยภาพค่ะ
- เด็กอายุเท่าไรถึงเริ่มยืดตัวได้?
- เด็กอายุ 3 ขวบขึ้นไปเริ่มทำท่าง่ายๆ ได้แล้วค่ะ เช่น cobra และ reach-up ท่าที่ต้องใช้แรงอย่างการโหนบาร์เหมาะกับเด็กอายุ 6 ขวบขึ้นไปที่มีกำลังแขนพอค่ะ
- ยืดตัวก่อนนอนดีไหม?
- ดีมากค่ะ ท่ายืดก่อนนอนช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมนอนหลับลึก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโตมากที่สุดค่ะ